내장지방 빼는 법: 건강과 활력을 되찾는 실전 가이드

 

 

📋 목차

• 🚀 내장지방, 왜 위험할까요?
• 🔬 내장지방이란 무엇이며, 어떻게 생길까요?
• ⚠️ 내장지방이 건강에 미치는 치명적인 영향
• 🥗 내장지방을 줄이는 식단 전략
• 🏃‍♀️ 내장지방을 태우는 운동 계획
• 🧘‍♀️ 생활 습관 개선으로 내장지방 관리
• 🩺 전문가의 도움이 필요할 때
• 📊 내장지방 감소 핵심 전략 요약표
• ❓ FAQ

볼록 튀어나온 뱃살, 단순히 보기 싫은 것만이 아닙니다. 복부 지방 중에서도 특히 '내장지방'은 각종 성인병의 주범으로 꼽히며 우리 건강을 심각하게 위협할 수 있습니다. 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 등 다양한 질병의 위험을 높이는 내장지방은 눈에 잘 보이지 않아 방치하기 쉬운 만큼, 그 위험성을 정확히 인지하고 적극적으로 관리하는 것이 중요합니다.

 

이 가이드는 내장지방이 무엇인지부터 어떻게 생기고 왜 위험한지, 그리고 가장 효과적으로 내장지방을 빼는 식단, 운동, 생활 습관 개선 방법을 상세하게 알려드릴 것입니다. 이 글을 통해 내장지방으로부터 건강을 지키고, 활기찬 삶을 되찾으시길 바랍니다! 😊

 

지금부터 내장지방 빼는 법의 모든 것을 함께 알아볼까요? 💪✨

 

🚀 내장지방, 왜 위험할까요?

우리의 몸에는 두 가지 종류의 지방이 있습니다. 하나는 피부 아래에 쌓이는 '피하지방'이고, 다른 하나는 장기 사이에 쌓이는 '내장지방'입니다. 피하지방은 옷으로 가려지는 외형적인 고민을 유발하지만, 내장지방은 훨씬 더 심각한 건강 문제와 직결되어 그 위험성이 더욱 강조됩니다.

 

1. 대사 증후군의 주범: 내장지방은 활동적인 지방세포로, 염증성 물질과 호르몬을 분비하여 인슐린 저항성을 높입니다. 이는 혈당 조절에 문제를 일으켜 당뇨병의 주요 원인이 되며, 고혈압, 이상지질혈증(고지혈증), 비만 등 대사 증후군의 여러 요인과 밀접하게 연관되어 있습니다.

 

2. 심혈관 질환 위험 증가: 내장지방에서 분비되는 물질들은 혈관에 염증을 유발하고 동맥경화를 촉진합니다. 이로 인해 심근경색, 뇌졸중 등 치명적인 심혈관 질환의 발생 위험이 크게 높아집니다.

 

3. 특정 암 발생률 증가: 일부 연구에 따르면 내장지방이 많을수록 대장암, 유방암, 췌장암 등 특정 암의 발생 위험이 증가할 수 있다고 보고되고 있습니다. 내장지방에서 분비되는 물질들이 암세포의 성장과 전이에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

 

4. 간 건강 악화: 내장지방은 간으로 직접 이동하여 지방간을 유발할 수 있습니다. 지방간은 염증과 섬유화를 거쳐 간경변증, 간암으로까지 진행될 수 있는 위험한 질환입니다.

 

이처럼 내장지방은 눈에 잘 띄지 않거나 단순히 뱃살로만 여겨지기 쉽지만, 실제로는 우리 몸 속에서 다양한 질병의 씨앗이 될 수 있는 심각한 건강 문제입니다. 📝

 

📊 내장지방의 주요 위험성

위험 요소	상세 내용
대사 증후군	당뇨, 고혈압, 이상지질혈증, 비만 등 발생 및 악화
심혈관 질환	심근경색, 뇌졸중 등 치명적인 질환 위험 증가
특정 암	대장암, 유방암, 췌장암 등 일부 암 발생률 증가 가능성
간 건강 악화	지방간 유발, 간경변증, 간암으로 진행 위험

 

눈에 보이는 뱃살보다 더 위험한 내장지방, 지금부터 관리하세요! 📋

📌 국가건강정보포털, 지금 확인하세요!

질병관리청 국가건강정보포털에서
내장지방 및 복부 비만에 대한 더 자세한 의학 정보를 찾아볼 수 있습니다.

🔍 국가건강정보포털 비만 정보 바로가기

 

🔬 내장지방이란 무엇이며, 어떻게 생길까요?

우리 몸의 지방은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 내장지방이 무엇인지, 그리고 어떤 원인으로 쌓이는지 이해하는 것이 효과적인 관리의 첫걸음입니다.

 

1. 내장지방의 정의 및 위치:
내장지방(Visceral fat)은 복강 내 장기들(위, 간, 장 등) 주변에 축적되는 지방을 말합니다. 겉으로 드러나는 피하지방과는 달리, 복부 깊숙한 곳에 위치하여 만져지지 않고 겉으로 보기에 날씬한 사람에게도 많을 수 있습니다. 주로 복부비만의 형태로 나타나며, 허리둘레 측정으로 간접적으로 그 양을 추정할 수 있습니다.

 

2. 내장지방이 생기는 주요 원인:
내장지방은 복합적인 요인으로 인해 축적되지만, 주로 다음과 같은 생활 습관과 밀접하게 관련되어 있습니다.

• 과도한 칼로리 섭취: 필요 이상으로 많은 칼로리를 섭취할 경우, 남은 에너지가 지방으로 전환되어 몸에 저장됩니다. 특히 당분과 정제 탄수화물이 많은 음식은 내장지방 축적을 촉진합니다.
• 운동 부족: 신체 활동량이 적으면 칼로리 소모가 줄어들어 지방이 쉽게 쌓입니다. 특히 복부 근육이 약해지면 내장지방이 늘어나기 쉽습니다.
• 잦은 음주: 알코올은 간에서 지방 합성을 촉진하고, 지방을 에너지원으로 사용하는 것을 방해하여 내장지방 축적에 직접적인 영향을 미칩니다. 이른바 '술배'의 주요 원인입니다.
• 만성 스트레스: 스트레스 호르몬인 코르티솔은 식욕을 증가시키고 복부 지방 축적을 촉진하는 경향이 있습니다.
• 수면 부족: 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬(렙틴, 그렐린)의 불균형을 초래하여 과식으로 이어지게 하고, 이는 내장지방 증가로 이어질 수 있습니다.
• 유전적 요인 및 연령: 유전적인 영향이나 나이가 들면서 기초대사량이 감소하고 호르몬 변화가 생기는 것도 내장지방 축적에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 여성의 경우 폐경 이후 내장지방이 증가하는 경향이 있습니다.

 

3. 내장지방 측정 방법 (간접적):

• 허리둘레 측정: 가장 간단한 방법으로, 남성 90cm(35인치), 여성 85cm(33인치) 이상일 경우 복부 비만을 의심할 수 있습니다.
• 인바디 (체성분 분석기): 체지방률과 함께 내장지방 레벨을 수치로 보여줍니다. (정확한 수치는 아니지만 참고 지표로 활용 가능)
• 복부 CT/MRI: 가장 정확한 방법이지만, 비용이 비싸고 방사선 노출 위험이 있어 일반적으로 건강검진에서 활용됩니다.

 

내장지방은 주로 잘못된 생활 습관에서 비롯되므로, 식단과 운동, 생활 습관 개선을 통해 충분히 관리하고 줄일 수 있습니다. 🔬

 

⚠️ 내장지방이 건강에 미치는 치명적인 영향

내장지방은 단순히 복부 비만의 한 형태가 아니라, 우리 몸 속에서 다양한 질병을 유발하는 '침묵의 살인자'로 불립니다. 그 위험성은 결코 가볍게 여겨서는 안 됩니다.

 

1. 대사 증후군 유발 및 악화:
내장지방은 염증 물질과 특정 호르몬(아디포카인)을 과도하게 분비합니다. 이는 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절 기능을 떨어뜨리고, 다음과 같은 대사 증후군의 핵심 요소들을 유발하거나 악화시킵니다.

• 당뇨병 (특히 2형 당뇨병): 인슐린 저항성으로 인해 혈당이 높아져 당뇨병 발생 위험이 크게 증가합니다.
• 고혈압: 혈압 조절 기능을 방해하여 고혈압 발생률을 높입니다.
• 이상지질혈증 (고지혈증): 중성지방 수치를 높이고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 낮춰 혈액 내 지질 불균형을 초래합니다.

 

2. 심혈관 질환 위험 급증:
대사 증후군과 연계되어 나타나는 가장 심각한 합병증 중 하나입니다.

• 동맥경화: 내장지방에서 분비되는 염증 물질들이 혈관 내벽에 손상을 입히고, 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 동맥경화를 유발합니다.
• 심근경색 및 뇌졸중: 동맥경화가 진행되면 심장이나 뇌로 가는 혈액 공급이 막히거나 혈관이 터져 심근경색, 뇌졸중 등 치명적인 질환으로 이어질 수 있습니다.

 

3. 지방간 및 간 질환:
내장지방은 복부 장기 주변에 직접적으로 축적되기 때문에 간 건강에 치명적입니다.

• 지방간: 간에 지방이 과도하게 쌓이는 지방간을 유발합니다.
• 간염, 간경변, 간암: 지방간이 방치되면 간에 염증이 생기는 지방간염으로 진행될 수 있으며, 이는 섬유화를 거쳐 간경변증, 심하면 간암으로까지 발전할 수 있습니다.

 

4. 특정 암 발생률 증가:
내장지방은 암 발생과도 관련이 깊습니다.

• 대장암, 유방암, 췌장암 등: 내장지방 세포가 분비하는 염증 물질과 호르몬은 암세포의 성장과 전이를 촉진하고, 면역 체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

5. 그 외 건강 문제:
수면 무호흡증, 관절염 악화, 남성 호르몬 감소(남성), 여성 호르몬 불균형 등 다양한 건강 문제에도 영향을 미 미칠 수 있습니다.

 

이처럼 내장지방은 우리 몸의 중요한 장기들을 둘러싸고 염증과 호르몬 불균형을 초래하여 전신 건강을 위협합니다. 적극적인 관리를 통해 이러한 위험에서 벗어나야 합니다. ⚠️

 

🥗 내장지방을 줄이는 식단 전략

내장지방을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 식단 개선입니다. 먹는 것을 바꾸는 것만으로도 큰 변화를 만들 수 있습니다. 다음은 내장지방 감소에 도움이 되는 식단 전략입니다.

 

1. 정제 탄수화물 및 설탕 섭취 줄이기:

• 범인: 흰쌀밥, 흰 빵, 면류, 과자, 단 음료, 설탕이 많이 들어간 가공식품.
• 이유: 이러한 음식들은 혈당을 빠르게 올리고, 이는 인슐린 분비를 촉진하여 남은 에너지가 내장지방으로 쉽게 저장되게 만듭니다.
• 대안: 현미, 통곡물 빵, 잡곡밥, 귀리 등 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물로 대체합니다.

 

2. 단백질 섭취 늘리기:

• 좋은 단백질원: 닭가슴살, 생선(연어, 고등어 등), 콩류, 두부, 달걀, 살코기.
• 이유: 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고, 근육량을 유지하는 데 필수적입니다. 근육량이 많으면 기초대사량이 높아져 지방 연소에 유리합니다.

 

3. 식이섬유 섭취 극대화:

• 수용성 식이섬유: 특히 '수용성 식이섬유'는 내장지방 감소에 효과적이라고 알려져 있습니다. 물과 만나 젤 형태로 변해 소화 속도를 늦추고 포만감을 주며, 장 건강에도 좋습니다.
• 풍부한 식품: 귀리, 보리, 콩류, 사과, 감귤류, 베리류, 채소(브로콜리, 양배추, 시금치) 등.
• 권장량: 하루 25~30g 정도의 식이섬유 섭취를 목표로 합니다.

 

4. 건강한 지방 섭취:

• 좋은 지방원: 아보카도, 견과류(아몬드, 호두), 올리브 오일, 등푸른생선(오메가-3).
• 이유: 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 지방도 포만감을 주어 과식을 막습니다. (단, 과도한 섭취는 칼로리 과잉으로 이어질 수 있으니 적정량 섭취)
• 피해야 할 지방: 트랜스지방 (가공식품, 마가린, 쇼트닝), 포화지방 (붉은 육류의 기름진 부위, 버터, 튀김류)은 줄이는 것이 좋습니다.

 

5. 식사 시간 및 양 조절:

• 규칙적인 식사: 정해진 시간에 규칙적으로 식사하여 혈당 스파이크를 줄이고, 폭식을 예방합니다.
• 천천히 먹기: 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 포만감을 빨리 느끼고 소화에도 좋습니다.
• 저녁 식사 가볍게: 잠들기 3~4시간 전에는 식사를 마치고, 저녁에는 가벼운 식사를 하는 것이 내장지방 축적 방지에 도움이 됩니다.
• 물 충분히 마시기: 하루 2리터 이상의 물을 마셔 신진대사를 원활하게 하고 포만감을 줍니다.

 

식단 개선은 단기간에 끝나지 않는 지속적인 노력입니다. 작은 변화부터 시작하여 건강한 식습관을 만드세요. 🥗

 

🏃‍♀️ 내장지방을 태우는 운동 계획

내

장지방 감소에 있어 운동은 식단만큼이나 중요합니다. 특히 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 효과적입니다. 다음은 내장지방을 태우는 운동 계획입니다.

 

1. 유산소 운동 (Aerobic Exercise):
내장지방 감소에 가장 직접적인 효과를 주는 운동입니다.

• 종류: 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등.
• 강도: 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도의 중강도 운동이 효과적입니다. (최대 심박수의 60~80% 수준)
• 시간 및 빈도: 주 3~5회, 한 번에 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다. (총 주 150분 이상) 시간이 부족하다면 10분씩 나누어 운동해도 효과가 있습니다.
• 팁: 인터벌 트레이닝(고강도와 저강도 운동을 번갈아 하는 것)은 일반 유산소 운동보다 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모하고 내장지방 감소에 효과적일 수 있습니다.

 

2. 근력 운동 (Strength Training):
근육량을 늘려 기초대사량을 높이고, 장기적으로 지방 연소에 도움을 줍니다.

• 종류: 스쿼트, 런지, 데드리프트, 플랭크, 푸쉬업 등 전신 근육을 사용하는 복합 운동. 덤벨이나 밴드를 활용해도 좋습니다.
• 강도: 각 세트에서 8~12회 반복할 수 있는 무게로 설정합니다.
• 시간 및 빈도: 주 2~3회, 30분 이상 수행하는 것이 좋습니다.
• 팁: 복근 운동(크런치, 레그레이즈)도 중요하지만, 복근 운동만으로는 내장지방이 직접적으로 감소하지 않습니다. 전신 근력 운동과 유산소 운동을 병행해야 효과적입니다.

 

3. 운동 시 유의사항:

• 꾸준함이 핵심: 단기간에 무리하게 하는 것보다 꾸준히 지속하는 것이 중요합니다.
• 충분한 워밍업/쿨다운: 운동 전후 스트레칭으로 부상을 예방하고 근육 회복을 돕습니다.
• 통증 유발 시 중단: 운동 중 통증이 발생하면 즉시 중단하고 전문가와 상담합니다.
• 전문가와 상담: 고혈압, 당뇨 등 기저 질환이 있는 경우 운동 시작 전 반드시 의사와 상담해야 합니다.

 

운동은 내장지방을 줄이는 데 필수적이며, 건강한 식단과 병행할 때 시너지 효과를 발휘합니다. 🏃‍♀️

 

🧘‍♀️ 생활 습관 개선으로 내장지방 관리

식단과 운동 외에도 일상생활의 작은 습관들이 내장지방 관리에 큰 영향을 미칩니다. 건강한 생활 습관을 통해 내장지방을 효과적으로 줄여보세요.

 

1. 스트레스 관리:

• 이유: 만성 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬 분비를 증가시키는데, 코르티솔은 식욕을 자극하고 복부 지방 축적을 촉진합니다.
• 방법: 명상, 요가, 심호흡, 충분한 휴식, 취미 활동, 친구나 가족과의 대화 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾고 꾸준히 실천합니다.

 

2. 충분한 수면:

• 이유: 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬(렙틴, 그렐린)의 불균형을 초래하여 과식과 내장지방 증가로 이어질 수 있습니다.
• 방법: 하루 7~8시간의 충분한 수면을 목표로 합니다. 규칙적인 수면 시간을 유지하고, 잠자리에 들기 전 스마트폰 사용을 자제하는 등 편안한 수면 환경을 조성합니다.

 

3. 알코올 섭취 제한:

• 이유: 알코올은 그 자체로 고칼로리이며, 간에서 지방 합성을 촉진하고 지방 연소를 방해하여 내장지방 축적에 직접적인 영향을 미칩니다. 특히 잦은 음주는 '술배'의 주범입니다.
• 방법: 알코올 섭취를 최대한 줄이거나 자제합니다. 불가피하게 마실 경우에도 적정량을 지키고, 잦은 음주는 피합니다.

 

4. 금연:

• 이유: 흡연은 내장지방 축적 위험을 높이고 인슐린 저항성을 악화시키는 것으로 알려져 있습니다.
• 방법: 금연은 내장지방 관리뿐만 아니라 전반적인 건강 증진을 위해 가장 중요한 생활 습관 개선 중 하나입니다.

 

5. 물 충분히 마시기:

• 이유: 물은 신진대사를 원활하게 하고, 노폐물 배출을 도우며, 포만감을 주어 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 방법: 하루 2리터 이상의 물을 꾸준히 마시는 습관을 들입니다. 식사 전 물 한 잔을 마시는 것도 좋습니다.

 

이러한 생활 습관 개선은 내장지방을 줄이는 데 필수적이며, 건강한 삶을 위한 장기적인 투자입니다. 🧘‍♀️

 

🩺 전문가의 도움이 필요할 때

내장지방 관리는 꾸준한 식단, 운동, 생활 습관 개선을 통해 스스로 할 수 있지만, 특정 상황에서는 전문가의 도움을 받는 것이 더욱 효과적이고 안전합니다.

 

1. 건강 상태 확인 및 진단:

• 복부 비만 기준 초과 시: 남성 허리둘레 90cm(35인치), 여성 85cm(33인치) 이상이라면 비만 전문의 또는 가정의학과 의사와 상담하여 정확한 건강 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
• 기저 질환 보유 시: 이미 당뇨, 고혈압, 이상지질혈증, 심혈관 질환, 지방간 등의 기저 질환을 가지고 있다면, 전문의와 상담하여 내장지방 감소를 위한 치료 계획을 함께 세워야 합니다.
• 건강검진 결과 이상: 건강검진 결과에서 내장지방 수치가 높거나 관련 혈액 검사 수치(혈당, 콜레스테롤 등)에 이상이 있다면, 즉시 의료기관을 방문하여 정밀 검진을 받는 것이 중요합니다.

 

2. 식단 및 운동 계획 수립:

• 영양사/식단 전문가: 개인의 건강 상태, 생활 습관, 식단 선호도를 고려한 맞춤형 식단 계획을 세우는 데 도움을 받을 수 있습니다. 특히 특정 질환으로 인해 제한해야 하는 식품이 있다면 전문가의 지도가 필수적입니다.
• 운동 전문가(트레이너): 올바른 운동 자세와 개인의 체력 수준에 맞는 운동 프로그램을 설계해 주고, 부상 없이 효과적으로 운동할 수 있도록 지도합니다.

 

3. 심리적 어려움 동반 시:
스트레스, 우울감 등으로 인해 폭식이나 식욕 부진이 나타나는 등 내장지방 관리와 함께 심리적인 어려움을 겪고 있다면, 정신건강의학과 전문의 또는 심리 상담사와 상담하는 것이 좋습니다. 심리적 요인은 내장지방 관리에 큰 영향을 미칩니다.

 

4. 자가 관리의 한계:
꾸준히 노력해도 내장지방 감소에 어려움을 겪거나, 정체기가 길어질 경우 전문가의 도움을 통해 새로운 방법을 모색하거나 동기를 부여받을 수 있습니다.

 

전문가와의 상담은 내장지방 관리를 더욱 체계적이고 안전하게 만들어주며, 궁극적으로 건강한 삶을 위한 중요한 투자입니다. 🩺

 

📊 내장지방 감소 핵심 전략 요약표

내장지방 감소를 위한 핵심 전략들을 한눈에 비교하고 요약해 보세요.

 

📋 내장지방 감소 핵심 요약

구분	주요 전략	핵심 팁
식단	정제 탄수화물/설탕 감소, 단백질/식이섬유 증가, 건강한 지방 섭취, 규칙적인 식사	통곡물, 채소, 과일, 살코기 위주, 물 충분히 마시기, 저녁 식사 가볍게
운동	유산소 운동 & 근력 운동 병행	주 3~5회 30분 이상 유산소 (걷기, 조깅), 주 2~3회 30분 이상 근력 (스쿼트, 런지)
생활 습관	스트레스 관리, 충분한 수면, 알코올 섭취 제한, 금연	명상, 취미 생활, 규칙적인 수면 습관, 금주/금연 노력
전문가 도움	의사, 영양사, 운동 전문가와 상담	기저 질환 유무 확인, 개인 맞춤형 식단/운동 계획, 심리적 지원

 

이 가이드를 통해 내장지방을 효과적으로 관리하고, 건강하고 활기찬 삶을 되찾으세요! 🌟

 

❓ FAQ

Q1. 겉으로 보기에는 말랐는데 내장지방이 많을 수도 있나요?

 

A1. 네, 충분히 가능합니다. 이를 '마른 비만'이라고 부르기도 합니다. 겉으로 보기에 날씬하거나 체중이 정상 범위에 있어도, 내장지방이 과도하게 축적되어 있을 수 있습니다. 이런 경우 허리둘레 측정이나 체성분 분석(인바디), 전문가의 진단을 통해 확인하는 것이 중요합니다.

 

Q2. 내장지방을 빼는 데 가장 효과적인 운동은 무엇인가요?

 

A2. 내장지방 감소에는 유산소 운동이 가장 직접적인 효과를 줍니다. 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등을 주 3~5회, 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 여기에 근력 운동을 병행하여 근육량을 늘리면 기초대사량이 높아져 장기적인 지방 연소에 더욱 효과적입니다.

 

Q3. 복근 운동만으로는 내장지방을 뺄 수 없나요?

 

A3. 복근 운동은 복근을 강화하여 탄탄한 복부를 만드는 데 도움이 되지만, 내장지방을 직접적으로 '태우는' 데는 제한적입니다. 지방은 특정 부위만 선택적으로 빠지지 않으며, 전신 운동과 칼로리 소모를 통해 전체 체지방을 줄여야 내장지방도 함께 감소합니다. 유산소 운동과 전신 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

 

Q4. 술을 마시면 내장지방이 더 빨리 쌓이나요?

 

A4. 네, 그렇습니다. 알코올은 간에서 지방 합성을 촉진하고, 체내에서 지방을 에너지원으로 사용하는 것을 방해하여 내장지방 축적에 직접적인 영향을 미칩니다. 특히 잦은 음주는 '술배'라고 불리는 내장지방 증가의 주범이므로, 내장지방 관리를 위해서는 알코올 섭취를 최대한 제한하는 것이 필수적입니다.

 

Q5. 내장지방 관리에 도움이 되는 식단은 어떤 것이 있나요?

 

A5. 정제 탄수화물과 설탕 섭취를 줄이고, 단백질과 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 현미, 통곡물, 잡곡밥과 같은 복합 탄수화물을 섭취하고, 닭가슴살, 생선, 콩류 등으로 충분한 단백질을 보충하세요. 또한 채소, 과일에 풍부한 식이섬유, 특히 귀리, 보리 등에 많은 수용성 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다. 건강한 불포화지방(아보카도, 견과류, 올리브 오일)도 적정량 섭취해야 합니다.